Dlaczego musisz znać swój próg mleczanowy?

Zapomnij na chwilę o wszystkim, co słyszałeś o FTP. Ten wskaźnik stał się obsesją kolarzy amatorów, ale często prowadzi ich na manowce. Robisz test z 20 minut, odejmujesz 5% i myślisz, że masz wyznaczone strefy na cały sezon. To błąd. Fizjologia Twojego organizmu jest bardziej skomplikowana. Opieranie treningu tylko na szacowanym FTP to jak budowanie domu bez poziomicy. Niby stoi, ale ściany są krzywe. Aby trenować mądrze, musisz zrozumieć swoje progi mleczanowe: LT1 i LT2.

W artykule

Mit godzinnej jazdy

FTP z definicji to moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę. Brzmi prosto, ale rzeczywistość weryfikuje to brutalnie. Badania naukowe obalają ten mit. Większość amatorów nie jest w stanie jechać ze swoim „wyliczonym” FTP przez pełne 60 minut. Zazwyczaj „odcięcie prądu” następuje znacznie szybciej, w okolicach 35-40 minuty.

Test 20-minutowy często zakłamuje rzeczywistość. Jeśli masz silną „beztlenową” nogę, wynik testu będzie wysoki. Kiedy jednak spróbujesz utrzymać tę moc przez godzinę, Twoje mięśnie odmówią posłuszeństwa. Przez to Twoje strefy treningowe są ustawione za wysoko. Trenujesz za mocno, myśląc, że budujesz bazę. W rzeczywistości fundujesz sobie przewlekłe zmęczenie.

LT1 i LT2 to Twoje prawdziwe granice

Zamiast zgadywać, spójrz na to, co dzieje się w Twoim organizmie. Kluczem są dwa punkty zwrotne metabolizmu. Mówią one o Twojej formie więcej niż jedna liczba FTP.

Pierwszy z nich to LT1 (Próg tlenowy). To granica Twojej prawdziwej wytrzymałości. Jazda poniżej tego progu to fundament treningu. Budujesz tu naczynia włosowate i uczysz organizm spalać tłuszcz. Gdy znasz wartość LT1, wiesz dokładnie, kiedy kończy się luźna jazda, a zaczyna męcząca „szara strefa”. Bez tej wiedzy większość amatorów jeździ za mocno w dni, które powinny być lekkie.

Drugi punkt to LT2 (Próg beztlenowy). To jest Twoje faktyczne „FTP” z punktu widzenia fizjologii, a nie matematyki. Powyżej tej granicy kwas mlekowy zalewa mięśnie szybciej, niż organizm potrafi go usuwać. Trening w tym miejscu boli i ma boleć. Znajomość LT2 pozwala Ci idealnie trafić z intensywnością interwałów, zamiast strzelać na oślep.

Koniec ze śmieciowymi kilometrami

Znajomość progów zmienia Twoje podejście do planowania. Zamiast 7 stref wyznaczonych „na oko”, otrzymujesz prosty model fizjologiczny.

Dzięki niemu zyskujesz pewność:

Wiesz, kiedy Twoja jazda jest czystą regeneracją (poniżej LT1).
Wiesz, kiedy wchodzisz w strefę Sweet Spot i robisz to celowo (między LT1 a LT2).
Wiesz, kiedy pracujesz nad mocą maksymalną i VO2max (powyżej LT2).

Taka precyzja eliminuje największy grzech amatora: trenowanie „za mocno w dni lekkie i za lekko w dni ciężkie”. Unikasz pustych przebiegów. One zabierają czas, a nie dają efektów.