FTP w kolarstwie – przewodnik po mocy progowej dla każdego kolarza

Mierzenie mocy w kolarstwie zrewolucjonizowało sposób treningu zarówno profesjonalistów, jak i amatorów. Wśród wszystkich wskaźników wydolności jeden wyróżnia się szczególną użytecznością – FTP, czyli funkcjonalna moc progowa. Jeśli zastanawiasz się, jak trenować skuteczniej i mierzyć postępy w sposób obiektywny, ten artykuł wyjaśni Ci, czym jest FTP, jak je zmierzyć i czy wyniki testów rzeczywiście przekładają się na realną wydolność na trasie.

Czym jest FTP i dlaczego każdy kolarz powinien je znać?

FTP (Functional Threshold Power) to maksymalna moc średnia, jaką kolarz jest w stanie utrzymać przez godzinę jazdy w stanie quasi-równowagi metabolicznej. Koncepcja ta, wprowadzona przez dr Andrew Coggana w 2003 roku i rozwinięta w kolejnych latach, stała się standardem w planowaniu treningu kolarskiego.

Wartość FTP wyrażana jest w watach (W) i reprezentuje granicę między domeną umiarkowaną a ciężką wysiłku fizycznego. Dla przykładu, jeśli Twoje FTP wynosi 250W, teoretycznie powinieneś być w stanie utrzymać tę moc przez 60 minut maksymalnego, równomiernego wysiłku. W praktyce oznacza to intensywność, przy której organizm balansuje na granicy produkcji i usuwania metabolitów zmęczenia, głównie jonów wodorowych i fosforanów nieorganicznych.

Jak dokładnie obliczyć swoje FTP? Sprawdzone metody testowania

Najpopularniejszą metodą wyznaczania FTP pozostaje test 20-minutowy, którego protokół opracowany został przez Andy’ego Coggana i obejmuje dokładną sekwencję działań. Rozpoczynasz od 20-minutowej rozgrzewki zawierającej progresywne zwiększanie intensywności oraz 3-4 krótkie sprinty po 30 sekund. Następnie wykonujesz 5-minutowy wysiłek maksymalny, który pomaga „opróżnić” zasoby beztlenowe. Po 10 minutach aktywnego odpoczynku przystępujesz do właściwego 20-minutowego testu z maksymalną mocą, jaką jesteś w stanie równomiernie utrzymać.

Wzór obliczeniowy zakłada pomnożenie średniej mocy z 20 minut przez współczynnik 0,95. Ten mnożnik kompensuje fakt, że większość kolarzy może utrzymać około 105% swojego rzeczywistego FTP przez 20 minut.

Alternatywne metody testowania obejmują:

• Test 8-minutowy – dwa maksymalne wysiłki po 8 minut z 10-minutową przerwą; FTP = średnia moc z lepszego odcinka × 0,90
• Test rampowy – stopniowe zwiększanie mocy o 20-30W co minutę do wyczerpania; FTP ≈ 72-75% maksymalnej mocy minutowej
• Analiza Critical Power – wykorzystanie maksymalnych wysiłków z różnych czasów (3, 5, 12, 20 minut) do modelowania krzywej mocy

Czy wartości FTP są realne? Współczesne badania naukowe…

Najnowsze badania weryfikują związek między FTP a fizjologicznymi markerami wydolności. Badanie Valenzuela i współpracowników z 2022 roku opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance wykazało, że FTP odpowiada intensywności przy stężeniu mleczanu około 2,5-4,5 mmol/l, co jest szerszym zakresem niż wcześniej sądzono.

Sitko i współautorzy (2022) w Journal of Sports Sciences udowodnili, że FTP oszacowane testem 20-minutowym może różnić się od rzeczywistej mocy godzinnej o ±5-8% u dobrze wytrenowanych kolarzy. Różnica ta wzrasta do ±10-12% u mniej doświadczonych zawodników.

Szczególnie interesujące są wyniki badań Inglis i współpracowników (2023), które pokazały, że FTP lepiej koreluje z respiratory compensation point (RCP) niż z klasycznym progiem mleczanowym. RCP występuje przy około 77-87% VO2max u kolarzy amatorów i 85-92% u zawodowców.

…vs praktyka trenerska

Moi podopieczni wykonali setki testów FTP, i mogę zauważyć pewną prawidłowość: osoby wytrzymałe na laktat i potrafiące długo pracować powyżej progu mleczanowego uzyskują znacznie wyższe wyniki w testach rampowych aniżeli ich faktyczne możliwości. Często to widzę u osób, które wcześniej trenowały Crossfit, sporo czasu spędzały na intensywnych treningach funkcjonalnych, czy po prostu korzystały z planów treningowych w aplikacjach takich jak Zwift, Traineroad czy Rouvy bazujących na dużej objętości w okolicach progu mleczanowego.

W jednym, dość ekstremalnym przypadku, FTP z testu rampowego zostało oszacowane na 275W, a realna, możliwa do utrzymania przez godzinę i dłużej moc była na poziomie około 220W.

W takich przypadkach – gdy podejrzewasz „przeszacowanie” swojego FTP – zdecydowanie lepiej przejść pełną próbę według schematu Coggana, aniżeli polegać na rampach i gotowcach z aplikacji treningowych.

Praktyczne zastosowanie FTP w treningu

Znając swoje FTP, możesz precyzyjnie wyznaczyć siedem stref treningowych, z których każda ma określone adaptacje fizjologiczne.

• Strefa regeneracji (poniżej 55% FTP) służy aktywnej odnowie.
• Wytrzymałość tlenowa (56-75% FTP) buduje bazę aerobową i ekonomikę pedałowania.
• Tempo (76-90% FTP) rozwija wydolność tlenową przy zwiększonym wykorzystaniu glikogenu.
• Próg mleczanowy (91-105% FTP) podnosi moc progową i tolerancję na dyskomfort.
• Strefa VO2max (106-120% FTP) zwiększa pułap tlenowy.
• Moc beztlenowa (121-150% FTP) rozwija zdolności glikolityczne
• Moc nerwowo-mięśniowa (powyżej 150% FTP) poprawia rekrutację włókien szybkokurczliwych.

Monitorowanie postępów wymaga regularnego testowania FTP. Optymalną częstotliwość stanowi test co 4-6 tygodni w okresie przygotowawczym i co 8-12 tygodni w sezonie startowym. Typowy progres dla amatora to wzrost o 15-30W w pierwszym roku systematycznego treningu, 10-20W w drugim roku i 5-10W w kolejnych latach.

Realne wartości FTP w różnych grupach kolarzy:

• Początkujący: 120-180W (1,8-2,5 W/kg)
• Amatorzy średniozaawansowani: 180-250W (2,5-3,5 W/kg)
• Zaawansowani amatorzy: 250-320W (3,5-4,5 W/kg)
• Zawodnicy krajowi: 320-380W (4,5-5,5 W/kg)
• Profesjonaliści: 380-450W (5,5-6,8 W/kg)

Podsumowanie

FTP stanowi obiektywne narzędzie pozwalające monitorować postępy treningowe i precyzyjnie dozować obciążenia. Współczesne badania potwierdzają jego użyteczność, choć wskazują na pewne ograniczenia w dokładności szacowania. Regularne testy, właściwa interpretacja wyników w kontekście innych wskaźników wydolności oraz systematyczny trening w odpowiednich strefach mocy pozwolą skutecznie rozwijać formę kolarską.

💡 Pigułka wiedzy do zapamiętania:
FTP to moc, którą teoretycznie możesz utrzymać przez godzinę. Test 20-minutowy (wynik × 0,95) daje dobre przybliżenie dla większości kolarzy. Profesjonaliści osiągają 5,5-6,8 W/kg, amatorzy 2,5-4,5 W/kg. Testuj co 4-8 tygodni i oczekuj wzrostu o 5-10% w sezonie.

Źródła:

1. Valenzuela P.L., Morales J.S., Foster C., Lucia A., de la Villa P. (2022). „Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 1029-1036.
2. Sitko S., Cirer-Sastre R., López-Laval I. (2022). „Relationship Between Functional Threshold Power and Different Lactate Threshold Markers in Cyclists.” Journal of Sports Sciences, 40(11), 1284-1291.
3. Inglis E.C., Iannetta D., Murias J.M. (2023). „The relationship between Functional Threshold Power and lactate thresholds in trained cyclists.” European Journal of Sport Science, 23(4), 478-486.
4. Allen H., Coggan A., McGregor S. (2019). „Training and Racing with a Power Meter, 3rd Edition.” VeloPress.