FTP, czyli Functional Threshold Power, to dla wielu kolarzy liczba, która wyznacza cały sezon. Moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę w stanie względnej równowagi metabolicznej – brzmi prosto, ale w praktyce bywa źródłem błędów, które rozsypują plan treningowy na kilka tygodni. Sam testowałem z podopiecznymi setki takich pomiarów i wiem, że wynik z aplikacji nie zawsze przekłada się na realną jazdę na podjeździe czy podczas długiego treningu w terenie. Poniżej rozkładam FTP na czynniki pierwsze: co faktycznie mierzy, które protokoły zawodzą i jak nie dać się nabrać na pozornie rosnące waty.
Czym jest FTP i czego nie mierzy
FTP to pojęcie, które do kolarskiego słownika wprowadzili Andrew Coggan i Hunter Allen. W oryginale oznacza najwyższą moc, jaką kolarz może utrzymać w stanie quasi-ustalonym przez około godzinę. Często powtarza się, że to moc na granicy, po której stężenie mleczanu zaczyna rosnąć w sposób niekontrolowany, ale to przybliżenie, a nie część definicji. W praktyce oznacza to, że przez 60 minut możesz jechać równym tempem, bez gwałtownego spadku wydajności w ostatnich minutach. To wskaźnik terenowy, opracowany z myślą o treningu na rowerze, a nie laboratoryjny próg fizjologiczny mierzony z próbkami krwi.
Ta różnica ma znaczenie, bo strefy treningowe, które liczysz od FTP, będą działać tylko wtedy, gdy wartość wejściowa faktycznie odzwierciedla Twój rzeczywisty próg. Jeśli weźmiesz wynik z testu, który premiuje coś innego niż długotrwałą pracę, cały plan się rozjedzie. FTP wyraża się w watach, ale to nie jest stała biologiczna. Zmienia się wraz z formą, zmęczeniem, a nawet porą dnia. Traktuj FTP jako narzędzie do porównywania własnych wyników w czasie, a nie jako absolutną prawdę o Twojej wydolności. Im lepiej rozumiesz, co test mierzy, a czego nie, tym precyzyjniej dobierzesz obciążenia na trenażerze i w terenie.
Trzy protokoły i to, który kłamie najczęściej
Najpopularniejsze protokoły to test 20-minutowy z mnożnikiem 0,95, test rampowy oraz analiza krzywej mocy z jazdy w terenie. Każdy z nich obarczony jest innym błędem i każdy premiuje trochę inną cechę organizmu.
Test 20-minutowy
Polega na przejechaniu jak największej średniej mocy przez 20 minut, a wynik mnożysz przez 0,95, aby oszacować godzinne możliwości. Badanie Klitzke Borszcz i współpracowników na 25 wytrenowanych kolarzach pokazało, że współczynnik zmienności samego odcinka 20-minutowego wynosi 2,9%, co jest akceptowalne. Problem leży gdzie indziej: współczynnik zmienności rozgrzewki przed testem sięga 5,5%. Oznacza to, że jeśli nie odtworzysz dokładnie tego samego schematu rozgrzewki, kolejne pomiary mogą być niemiarodajne, nawet jeśli sam odcinek testowy przejedziesz idealnie.
Jeśli decydujesz się na ten protokół, o wyniku decyduje powtarzalność rozgrzewki. Ustal sobie stały schemat i trzymaj się go przed każdym testem. Przykładowy schemat wygląda tak, a w klasycznym protokole przed właściwym testem jedzie się jeszcze mocny, 5-minutowy odcinek:
- 15 minut jazdy narastająco,
- trzy 1-minutowe przyspieszenia na około 120% przewidywanego FTP,
- 10 minut luźnej jazdy, dopiero potem 20 minut testu.
W przeciwnym razie porównujesz treningi, które nie mają wspólnej podstawy.
Test rampowy
Popularny w aplikacjach takich jak Zwift czy TrainerRoad, polega na stopniowym zwiększaniu mocy co minutę, aż do załamania. FTP szacuje się jako około 75% mocy z ostatniej ukończonej minuty. Ten protokół premiuje tolerancję na wysoką intensywność i zdolność do pracy w warunkach silnego zakwaszenia, a nie zdolność do długotrwałej, stabilnej jazdy. U osób z przeszłością w treningu wysokointensywnym, crossficie czy interwałach VO2max wynik bywa zawyżony.
Krzywa mocy z jazdy w terenie
Analiza krzywej mocy z jazdy w terenie wydaje się naturalna, ale jest obarczona zmiennymi: profilem trasy, wiatrem, zmęczeniem po poprzednich dniach. Nie polecam jej jako jedynego źródła FTP. Sprawdza się jako kontrola, czy wynik z trenażera trzyma się na podjeździe, a nie jako wartość wyjściowa do stref.
Gdzie testy kłamią, czyli co widzę u podopiecznych
Moi podopieczni wykonali setki testów FTP i widzę w tym pewną prawidłowość: osoby wytrzymałe na laktat, potrafiące długo pracować powyżej progu, uzyskują w testach rampowych wyniki znacznie wyższe niż ich faktyczne możliwości. Najczęściej dotyczy to osób, które wcześniej trenowały crossfit, dużo czasu spędzały na intensywnych treningach funkcjonalnych albo korzystały z planów w aplikacjach typu Zwift, TrainerRoad czy Rouvy, bazujących na dużej objętości w okolicach progu. W jednym dość ekstremalnym przypadku FTP z testu rampowego wyszło 275 W, a realna moc możliwa do utrzymania przez godzinę i dłużej wynosiła około 220 W. Różnica 55 watów oznaczała, że strefy treningowe liczone z aplikacji były nie do wyciągnięcia na dłuższym odcinku, a zawodnik szybko się frustrował.
Mechanizm jest prosty: test rampowy mierzy Twoją zdolność do znoszenia narastającego bólu i szybkiej regeneracji pomiędzy minutami, a nie zdolność do utrzymania stałej mocy przez godzinę. U kogoś z przeszłością w treningu wysokointensywnym ten profil jest dobrze rozwinięty, więc wynik wychodzi zawyżony. Gdy podejrzewam u kogoś przeszacowane FTP, każę mu przejść pełną próbę według schematu Coggana zamiast polegać na rampach i gotowcach z aplikacji. Dopiero wtedy widzimy, czy rzeczywista moc jest niższa. Jeśli strefy z aplikacji wydają Ci się nie do wyciągnięcia na dłuższym odcinku, problem jest w wartości wyjściowej, a nie w Twojej dyspozycji.
Co mówią badania o zgodności z progiem mleczanowym
Badanie opublikowane w 2018 roku w International Journal of Sports Physiology and Performance przez zespół Valenzueli, na 20 kolarzach, sprawdzało, czy FTP (liczone jako 95% z 20-minutowego testu) jest wiarygodnym zamiennikiem progu mleczanowego. Wniosek: FTP jest wiarygodnym terenowym wskaźnikiem wydolności wytrzymałościowej, ale należy ostrożnie używać go zamiennie z progiem mleczanowym. U wytrenowanych kolarzy FTP dobrze przybliża próg mleczanowy, u kolarzy rekreacyjnych może go zaniżać. Podobny kierunek widać w pracy Lillo-Beviá i współpracowników na 11 kolarzach: mnożnik 0,95 zaniżał moc maksymalnego stanu stacjonarnego mleczanu średnio o około 12 W.
W praktyce, jeśli jesteś początkującym lub wracasz po przerwie, Twoje strefy oparte na FTP mogą być zbyt konserwatywne. Z kolei zaawansowany kolarz, który regularnie testuje się tym samym protokołem, może ufać, że FTP odzwierciedla jego próg. Z poprzedniej sekcji wynika, że u osób z doświadczeniem w wysokich intensywnościach test rampowy zawyża wynik – samo wytrenowanie to nie wszystko, liczy się też jego charakter. Bez względu na poziom, co jakiś czas skonfrontuj FTP z realnym wysiłkiem godzinnym, na przykład podczas jazdy na trenażerze w stałym tempie.
Strefy: dlaczego zawyżone FTP psuje cały plan
Strefy treningowe oparte na FTP mają konkretną fizjologiczną rolę, a ich granice są tak dobre, jak wartość, z której wynikają. Podział według Coggana wygląda tak:
| Strefa | % FTP | Co trenujesz |
|---|---|---|
| 1. Regeneracja | poniżej 55% | jazda aktywna, odpoczynek |
| 2. Wytrzymałość tlenowa | 56–75% | baza, długie jazdy |
| 3. Tempo | 76–90% | jazda „w tempie”, dłuższe odcinki |
| 4. Próg | 91–105% | obciążenie progu mleczanowego |
| 5. VO2max | 106–120% | pułap tlenowy, interwały 3-5 min |
| 6. Moc beztlenowa | powyżej 121% | krótkie, mocne odcinki |
| 7. Moc nerwowo-mięśniowa | maksymalny wysiłek | sprinty, zakresu w % FTP się nie podaje |
Gdy FTP jest zawyżone o 10-20%, cała układanka się przesuwa. Jednostki wytrzymałościowe, które powinny być lekkie i długie, stają się zbyt ciężkie, bo wjeżdżasz w strefę tempa. Trening progowy, który ma obciążać próg mleczanowy, zamienia się w interwały VO2max, bo realnie jedziesz na 110% swojego rzeczywistego progu.
Efekt jest taki, że zmęczenie rośnie, a adaptacja nie nadchodzi. Zawodnik czuje się ciągle rozbity, postępy w mocy stoją w miejscu albo cofają się, a plan z aplikacji, który obiecywał wzrost, przestaje działać po kilku tygodniach. To najczęstszy powód stagnacji, jaki widzę u podopiecznych: nie wina planu, tylko błędnej wartości wyjściowej. Dlatego zanim zaczniesz ślepo wykonywać interwały z aplikacji, upewnij się, że Twoje FTP jest realne. Jeden solidny test 20-minutowy z powtarzalną rozgrzewką da Ci więcej niż miesięczne ściganie się z wirtualnymi przeciwnikami.
Jak często testować
Częstsze testowanie nie ma sensu, bo realna zmiana bywa mniejsza niż błąd pomiaru. Współczynnik zmienności odcinka 20-minutowego wynosi 2,9%, a rozgrzewki 5,5%. Jeśli różnica między dwoma testami to 5 watów, z dużym prawdopodobieństwem mieści się w szumie pomiarowym, a nie wynika z poprawy formy.
- Okres przygotowawczy (systematyczna budowa formy): test co 4-6 tygodni. Taki odstęp pozwala uchwycić realne zmiany.
- Sezon startowy (priorytetem regeneracja i starty): test co 8-12 tygodni.
Zasada praktyczna: ten sam protokół, ten sam sprzęt, ta sama rozgrzewka, inaczej nie porównujesz tych samych rzeczy. Testuj o tej samej porze dnia, po podobnym dniu odpoczynku, na tym samym trenażerze z tą samą kalibracją. Zmiana któregokolwiek z tych elementów wprowadza szum większy niż potencjalny przyrost. Lepszy rzadszy, ale powtarzalny test niż cotygodniowe rzucanie się na nowy protokół i śledzenie liczb, które nie mówią prawdy.
W skrócie
- FTP to moc, którą utrzymasz około godziny. Wskaźnik terenowy do liczenia stref, nie laboratoryjny próg.
- Test rampowy bywa zawyżony u osób po crossficie i interwałach VO2max. Przykład z praktyki: 275 W z rampy wobec realnych 220 W.
- Najbardziej wiarygodny jest test 20-minutowy z mnożnikiem 0,95, ale tylko z tą samą rozgrzewką za każdym razem (jej zmienność sięga 5,5%).
- Zawyżone FTP o 10-20% przesuwa wszystkie strefy o jeden poziom: baza robi się tempem, próg robi się VO2max.
- Testuj co 4-6 tygodni w przygotowaniu i co 8-12 w sezonie. Różnica 5 W między testami to szum, nie forma.
FTP to dobre narzędzie, ale tylko wtedy, gdy traktujesz je z dystansem i rozumiesz jego ograniczenia. Nie daj się nabrać na szybki wzrost watów z testu rampowego, sprawdź realną moc na długim odcinku, a strefy same zaczną pracować na Twój progres.
Źródła
- Valenzuela PL, Morales JS, Foster C, Lucia A, de la Villa P. Is the Functional Threshold Power a Valid Surrogate of the Lactate Threshold? Int J Sports Physiol Perform. 2018.
- Klitzke Borszcz F, Tramontin AF, Costa VP. Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. Int J Sports Med. 2020.
- Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists? J Strength Cond Res. 2022.
