Jak jeździć szybciej pod górę

Jeździsz pod górę i czujesz, że mógłbyś szybciej, ale tempo siada w połowie wzniesienia, a na stromiznach łapie cię zadyszka? To nie kwestia sprzętu ani genów – przynajmniej nie na amatorskim poziomie. W pracy z kolarzami widziałem, że największe rezerwy leżą w tym, jak rozkładasz wysiłek, jak dobierasz przełożenie i czy w ogóle pracujesz nad wytrzymałością siłową poza rowerem. Poniżej przechodzę przez pięć obszarów, które realnie przesuną twoje czasy na podjazdach, bez czarów i bez kupowania lżejszych kół.

Co decyduje o tempie na podjeździe

Na płaskim aerodynamika potrafi schować braki mocy, ale pod górę o czasie decydują trzy rzeczy: ile watów wykręcasz na kilogram, jaką moc utrzymasz do końca wzniesienia i jak ją rozkładasz od pierwszych metrów.

Waty na kilogram

Liczy się stosunek watów do kilogramów masy całkowitej, czyli ciebie plus roweru. Każdy dodatkowy kilogram – własnej wagi, bidonu, zapasowej dętki – spowalnia cię bardziej niż na płaskim, bo przy niskich prędkościach typowych dla podjazdu opór powietrza jest niewielki i cała praca idzie na pokonanie grawitacji. Dlatego na stromym podjeździe kolarz ważący 70 kg i dający 250 W wyprzedzi cięższego o 15 kg rywala, który wykręca 280 W. Nie da się tego przeskoczyć techniką.

Moc, którą utrzymasz do końca

Druga zmienna to moc, którą jesteś w stanie utrzymać przez cały czas trwania podjazdu, a nie tylko przez minutę. Moc szczytowa z pięciu sekund nie pomoże na dwudziestominutowym wzniesieniu – potrzebujesz mocy progowej, czyli takiej, przy której stężenie mleczanu w mięśniach stabilizuje się na stałym poziomie. U amatorów najczęstszym błędem jest startowanie zbyt agresywnie: pierwsze dwie minuty jadą na 110-120% progu, potem spadają poniżej 80% i resztę podjazdu ciągną na sile woli. Gdyby ruszyli o 10-15% ciszej, całkowity czas byłby krótszy, bo nie musieliby zwalniać w połowie.

Rozłożenie wysiłku

To największy rezerwuar czasu, jaki masz pod ręką. Przez pierwsze 30-60 sekund podjazdu układ tlenowy jeszcze nie zdążył się rozkręcić, więc organizm sięga po fosfokreatynę i glikolizę beztlenową. Jeśli w tym momencie wciśniesz maksa, wejdziesz w zmęczenie, które będziesz spłacał przez resztę wzniesienia. Zamiast tego wjeżdżaj w pierwsze 30-40 sekund tempem, które czujesz jako „niespecjalnie męczące” – dopiero potem stopniowo dodawaj. Różnica w odczuciu bywa zaskakująca, a w czasie realna.

Kadencja pod górę: skąd się wzięła zła rada

Od lat powtarza się, że na podjeździe trzeba kręcić wysoko, bo chroni kolana i oszczędza siły. Badania nad ekonomią pedałowania pokazują jednak, że najbardziej ekonomiczna kadencja zależy od mocy i rośnie wraz z nią: u elitarnych kolarzy przesuwała się z około 60 obr/min przy zerowym obciążeniu do około 80 obr/min przy 350 W (Foss i Hallén, 2004). W badaniu na wytrenowanych kolarzach przy nachyleniu około 5% sprawność była wyższa przy 60 niż przy 90 obr/min (Nimmerichter i in., 2015). Nie oznacza to, że każdy ma jechać na 60, ale rada „kręć jak najwięcej” nie ma pokrycia w fizjologii.

Swobodnie wybierana kadencja podczas jazdy po płaskim wynosi zwykle 80-100 obr/min, a pod górę zwykle spada, bo układ nerwowo-mięśniowy sam szuka kompromisu między siłą a częstością skurczów. Najbardziej ekonomiczna kadencja rośnie wraz z mocą, orientacyjnie o kilka obrotów na każde dodatkowe 100 W. To oznacza, że zawodowiec jadący pod górę z mocą 400 W naturalnie będzie kręcił wyżej niż amator jadący 250 W. Jeśli naśladujesz jego rytm na swoim poziomie mocy, jedziesz na obrotach mniej ekonomicznych dla Ciebie i po prostu męczysz się bardziej.

Jak znaleźć swoją kadencję

Na treningu wybierz podjazd o stałym nachyleniu (około 5-7%) i jedź go trzy razy w tym samym tempie, za każdym razem na innym przełożeniu:

1. wysoka kadencja, 90-100 obr/min,
2. średnia, 70-80 obr/min,
3. niska, 55-65 obr/min.

Porównaj odczucia: przy którym wariancie oddech był płytszy, a nogi mniej paliły? To twoja strefa. Nie szukaj jednej liczby do końca życia – zmienia się z formą i nachyleniem – ale ustawienie na 60-80 obr/min na większości amatorskich podjazdów działa lepiej niż gonienie za 90.

Interwały, które faktycznie coś dają

Żeby pod górę jechać szybciej, musisz podnieść moc progową. Najskuteczniejszym narzędziem są interwały na podjeździe – i nie chodzi o losowe szarpanie, tylko o konkretny schemat:

• wzniesienie o nachyleniu około 5-7%, na 5-10 minut jednego powtórzenia,
• 3-5 powtórzeń z intensywnością 88-95% progu mleczanowego,
• przerwa około 5 minut lekkiego pedałowania – u początkujących pełny zjazd na luzie działa lepiej niż skrócona pauza.

Dlaczego pełna przerwa? Bo jeśli oddech i tętno nie wrócą do spokojnego poziomu, każde kolejne powtórzenie zaczynasz zmęczony i musisz obniżyć moc. W efekcie zamiast trenować na 90% progu, jedziesz na 75%, a to już nie jest bodziec do adaptacji. Lepiej zrobić cztery solidne powtórzenia na 90% progu niż sześć na 75%. Zjazd daje też okazję, żeby rozluźnić ramiona i wyrównać oddech.

Nie wchodź w taki trening częściej niż dwa razy w tygodniu i nigdy na zmęczonych nogach. Jeśli we wtorek zrobiłeś długi wyjazd w góry, a w środę planujesz interwały, przełóż je na czwartek. Trening na zmęczonych nogach spada poniżej progu i nie rozwija mocy, tylko pogłębia zmęczenie.

Siła w nogach a siła na podjeździe

Trening siłowy nie zastąpi kilometrów na rowerze, ale może je uzupełnić – pod warunkiem że wiesz, czego szukać. Na podjeździe nie pracuje maksymalna siła jednorazowa, tylko wytrzymałość siłowa, czyli zdolność do utrzymywania umiarkowanego nacisku na pedały przez dłuższy czas. Dlatego w siłowni bardziej opłaca się robić serie po 12-20 powtórzeń z ciężarem, który pozwala na kontrolowany ruch, niż serie po 3-5 z maksymalnym obciążeniem.

Kiedy siłownia daje najwięcej? Zimą, gdy objętość na rowerze spada, i u osób z historią problemów z kolanami lub plecami. Wzmocnienie mięśni stabilizujących miednicę i tułów pomaga przenosić siłę na pedały bez strat energii na boczne ruchy.

Nie łącz treningu siłowego z interwałami pod górę w jednym dniu – to przepis na przeciążenie układu nerwowego. Trzymaj je w osobnych blokach: siłownia rano, rower popołudniu albo dzień po dniu. Tu nie chodzi o rozpisanie planu siłowego (to temat na osobny tekst), ale o zasadę: jeśli czujesz, że nogi „nie idą” na podjeździe mimo dobrej formy, prawdopodobnie brakuje ci wytrzymałości siłowej, a nie mocy tlenowej.

Technika: kiedy wstać z siodła

Pozycja stojąca angażuje mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu w większym stopniu niż siad, bo ciężar ciała spoczywa na pedałach, a nie na siodełku. To pozwala na chwilowe zwiększenie mocy – przydaje się przy zmianie rytmu, na stromych fragmentach powyżej 10% i gdy trzeba przeskoczyć korzeń albo kamień. Jednak pozycja stojąca kosztuje więcej tlenu: zwiększa się powierzchnia oporu, pracuje więcej mięśni stabilizujących, a oddech staje się płytszy. Jeśli stoisz dłużej niż 20-30 sekund na podjeździe poniżej 8%, tracisz więcej energii, niż zyskujesz siły.

Praktyczna reguła: wstawaj tylko na fragmentach, na których w siodle kręcenie spada poniżej 50 obr/min albo gdy czujesz, że mięśnie czworogłowe zaczynają palić i potrzebujesz zmienić obciążenie na pośladki. Nie wstawaj, żeby „odpocząć” – stojąc nie odpoczywasz, tylko przenosisz zmęczenie w inne miejsce. Gdy jedziesz długi, jednostajny podjazd (powyżej 10 minut), lepiej zostać w siodle i pracować nad równym tempem, dzieląc wzniesienie na trzy odcinki:

• pierwsza trzecia – lekko poniżej progu,
• druga trzecia – na progu,
• ostatnia trzecia – na progu plus 5-10%.

Zwracaj też uwagę na górną część ciała. Trzymaj dłonie na górze kierownicy, a nie na kropli – to otwiera klatkę piersiową i ułatwia oddychanie. Łokcie lekko ugięte, ramiona rozluźnione. Jeśli po 5 minutach podjazdu czujesz napięcie w karku, oznacza to, że przenosisz siłę na kierownicę zamiast na pedały. Na dłuższych wzniesieniach wygrywa równe tempo, a nie szarpanie – to najprostsza prawda, którą widzę na każdym wyścigu amatorskim. Ten, kto potrafi utrzymać stałe 280 W przez 15 minut, wyprzedzi tego, kto szarpie 400 W przez minutę, a potem spada do 200.