Strefy tętna w kolarstwie: jak je ustawić i kiedy przestają wystarczać

Strefy tętna to jedno z najczęściej używanych narzędzi w amatorskim kolarstwie, ale też jedno z najczęściej źle interpretowanych. Większość kolarzy ustawia je raz na podstawie wzoru 220 minus wiek i potem przez sezon jeździ w strefach, które nie mają nic wspólnego z ich rzeczywistą fizjologią. W tym artykule pokażę Ci, jak wyznaczyć strefy w sposób, który faktycznie przekłada się na progres, i wyjaśnię, kiedy samo tętno przestaje wystarczać jako wskaźnik intensywności. Opieram się na pracy z kolarzami amatorami i na własnych testach na podjazdach Beskidów.

Pięć stref i co realnie znaczą

Podręcznikowy podział na pięć stref przypisuje każdej inną intensywność, a granice liczy się od tętna maksymalnego albo progowego. Najprostszym sprawdzianem, w której strefie jedziesz, jest test mowy – działa lepiej niż patrzenie w zegarek, bo nie wymaga kalibracji i uwzględnia Twój aktualny stan. Poniżej test mowy, a dalej procenty tętna progowego, które wyznaczysz sam.

Problem w tym, że granice między strefami są umowne. Różne modele – od Coggana po Friela – przesuwają je o kilka procent, a producenci zegarków dodają własne interpretacje. Kłótnia o to, czy strefa druga kończy się na 83% czy na 80%, nie ma sensu, bo fizjologia nie skacze gwałtownie między przedziałami. Istotne jest, byś umiał odróżnić jazdę, w której możesz swobodnie rozmawiać, od tej, w której musisz walczyć o oddech. Jeśli opierasz trening na strefach, najpierw naucz się rozpoznawać te odczucia bez patrzenia na pulsometr – wtedy nawet przesunięte granice nie zaburzą Ci treningu.

Test mowy ma tę zaletę, że działa niezależnie od warunków – w upale, na podjeździe, po nieprzespanej nocy. Gdy tętno dryfuje, bo jest gorąco, a Ty nadal możesz powiedzieć kilka słów, to znaczy, że jesteś w strefie drugiej, nawet jeśli zegarek pokazuje wyższą strefę. I odwrotnie: gdy tętno jest niskie, a mimo to nie jesteś w stanie rozmawiać, zwolnij i sprawdź, jak się czujesz, zamiast ciągnąć trening według zegarka. Dlatego w moim studiu LIFT uczę podopiecznych zaczynać właśnie od testu mowy, zanim spojrzą na wyświetlacz.

Dlaczego wzór 220 minus wiek psuje trening

Wzór 220 minus wiek pojawił się w latach 70. XX wieku w przeglądzie literatury i opierał się na kilkunastu źródłach, a nie na jednym eksperymencie. Nigdy nie został porządnie zwalidowany na osobach starszych, a rozrzut indywidualny tętna maksymalnego jest duży: błąd standardowy wzoru to około 7-12 uderzeń na minutę. Dla 40-letniego kolarza wzór daje 180 uderzeń na minutę, podczas gdy jego rzeczywiste tętno maksymalne może wynosić 170 albo 190. To różnica rzędu kilkunastu uderzeń, która przesuwa całe strefy. Nieco lepszy jest wzór Tanaki (208 minus 0,7 × wiek), ale on też nie zastąpi pomiaru.

Konsekwencja jest prosta: jeśli wyznaczysz strefy z błędnego tętna maksymalnego, to jazda, którą planujesz jako drugą (bazę tlenową), w rzeczywistości może być trzecią (tempem). Zamiast spokojnej bazy jeździsz za mocno, a regeneracja po takim treningu trwa dłużej. Wielu kolarzy nie widzi postępów na treningach strefowych właśnie dlatego – jeżdżą w przesuniętych przedziałach i nie dają organizmowi odpowiedniego bodźca. Z własnej praktyki: gdy podopieczny przychodzi ze strefami wyliczonymi z wzoru, po teście często okazuje się, że jego rzeczywiste tętno maksymalne jest o kilkanaście uderzeń wyższe lub niższe.

Alternatywą jest wykonanie kontrolowanego testu na podjeździe – podjazd o długości 3-4 minut, w którym po solidnej rozgrzewce dajesz z siebie maksimum. Tętno pod koniec takiego wysiłku to Twoje tętno maksymalne z dokładnością do kilku uderzeń. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest oparcie stref na tętnie progowym, które zmienia się wraz z formą i nie wymaga wchodzenia na absolutne maksimum.

Tętno progowe zamiast maksymalnego

Tętno progowe to wartość, przy której organizm zaczyna gromadzić mleczan szybciej, niż jest w stanie go usunąć. W praktyce oznacza intensywność, którą możesz utrzymać przez około godzinę – w kolarstwie to poziom, na którym jedziesz czasówkę lub ostry podjazd. To lepszy punkt odniesienia niż tętno maksymalne, ponieważ zmienia się wraz z formą. Strefy wyznaczone z progu nadążają za tymi zmianami, więc nie musisz co miesiąc robić nowego testu maksymalnego.

Protokół: 30 minut na równym wysiłku

Wyznaczenie tętna progowego nie wymaga laboratorium, tylko jednej uczciwej sesji na trenażerze albo na płaskim odcinku:

1. Solidna rozgrzewka.
2. 30 minut jazdy z maksymalnym, równym wysiłkiem – takim, jakiego nie byłbyś w stanie utrzymać dłużej niż 30-40 minut.
3. Średnia wartość tętna z ostatnich 20 minut tej próby to Twoje tętno progowe.

To właśnie od niego powinieneś wyliczać strefy, bo lepiej oddaje Twój aktualny poziom wydolności. Strefy liczone od tętna progowego według Coggana wyglądają tak:

Zabieg ten przyda się przede wszystkim kolarzom, którzy regularnie startują w amatorskich wyścigach lub jeżdżą przynajmniej 8-10 godzin tygodniowo. Dla osoby, która kręci dwie godziny w weekend, to przerost formy – wystarczy jej test mowy i zdrowy rozsądek. Ale jeśli już inwestujesz czas w plan treningowy, poświęć jedną sesję na wyznaczenie tętna progowego. To jedna z tych rzeczy, która zwraca się wielokrotnie w postaci lepszych adaptacji i krótszego czasu regeneracji.

Trzy rzeczy, które psują trening strefami

Nawet dobrze wyznaczone strefy nie są idealne. Tętno reaguje na ciepło, na zmęczenie i na sam upływ czasu, a do tego zawsze jest o krok za tym, co robią nogi.

Dryf tętna w upale

Podczas długiej jazdy w upale tętno rośnie mimo że moc pozostaje stała, bo część krwi idzie do skóry na chłodzenie i serce musi bić szybciej. W efekcie po godzinie w strefie drugiej zegarek może pokazywać strefę trzecią, a Ty zwalniasz, by wrócić do „właściwego” przedziału, choć nadal pracujesz na bazie tlenowej. Rozwiązanie: podczas długich wyjazdów w upale ignoruj górną granicę strefy i kieruj się odczuciem – jeśli możesz mówić zdaniami, jesteś tam, gdzie trzeba.

Opóźnienie tętna wobec wysiłku

Tętno reaguje na zmianę intensywności z opóźnieniem kilkudziesięciu sekund, a u osób słabiej wytrenowanych nawet dłużej. Na krótkim interwale trwającym 1-2 minuty tętno zaczyna rosnąć dopiero w połowie odcinka, a wartość szczytową osiąga już po zakończeniu. Zegarek pokazuje wtedy, że byłeś w strefie czwartej, podczas gdy w rzeczywistości serce pracowało na maksa przez ostatnie 30 sekund. Na interwałach poniżej 3 minut lepiej polegać na mocy lub na odczuciu wysiłku w skali Borga.

Szara strefa

Jazda w środkowej intensywności jest za ciężka na regenerację i za lekka na rozwój. Wielu kolarzy spędza większość treningu w strefie trzeciej, bo „czują, że robią coś pożytecznego”. Taka jazda nie buduje bazy tlenowej (bo jest za twarda) ani nie poprawia mocy progowej (bo jest za miękka). Efekt: stagnacja i chroniczne zmęczenie. Świadomie planuj jazdy w strefie drugiej i czwartej, a trzecią traktuj jako przejściową, a nie główną. Jeśli widzisz, że większość Twoich treningów ląduje w strefie trzeciej, to znak, że musisz zmienić plan – albo zwolnić w dni regeneracyjne, albo dodać konkretne interwały.

Kiedy przejść na moc

Pomiar mocy rozwiązuje większość problemów tętna. Moc reaguje natychmiast – gdy naciskasz mocniej na pedały, wartość rośnie w czasie rzeczywistym, bez opóźnienia. Nie podlega wpływom temperatury, odwodnienia, kofeiny ani zmęczenia poprzednim wysiłkiem. Dzięki temu możesz porównywać wyniki między treningami w różnych warunkach – 250 watów dzisiaj w upale to to samo 250 watów, co w chłodny poranek. Tętno natomiast będzie się różnić nawet o 20 uderzeń, co utrudnia ocenę, czy rzeczywiście wykonałeś założoną pracę.

Mimo to tętno nie traci przydatności jako miara kosztu wewnętrznego. Gdy wiesz, że przy danej mocy Twoje tętno powinno wynosić około 160 uderzeń, a nagle skacze do 180 bez zmiany mocy, to sygnał, że coś jest nie tak – może początek infekcji, przetrenowanie lub zbyt wysoka temperatura. Najlepiej używać obu wskaźników naraz: moc do sterowania treningiem, tętno do monitorowania stanu organizmu. W mojej pracy z kolarzami amatorami widzę, że połączenie tych dwóch danych daje pełniejszy obraz niż każde z osobna.

Uczciwie trzeba dodać, że miernik mocy to wydatek rzędu 1500-4000 zł. Dla kogoś, kto jeździ kilka godzin tygodniowo i nie startuje w wyścigach, nie musi to być pierwszy zakup. Lepiej zainwestować w porządny pas piersiowy i nauczyć się odczytywać swoje tętno. Jeśli jednak myślisz o regularnym treningu z planem, pomiar mocy to narzędzie, które zwraca się w postaci skuteczniejszych interwałów i lepszego zarządzania zmęczeniem. Szerzej o wyznaczaniu mocy progowej pisałem w tekście o FTP w kolarstwie.

Pas piersiowy czy nadgarstek

Pomiar optyczny na nadgarstku opiera się na zmianach przepływu krwi przez skórę. W spoczynku i przy równym wysiłku zwykle jest wystarczająco dokładny, ale przy szybkich wzrostach tętna, na przykład na starcie interwału, czujnik potrzebuje kilkunastu sekund, by się dostosować, a przy zimnych dłoniach potrafi zgubić sygnał. Badania porównujące zegarki z zapisem EKG pokazują małe średnie błędy, ale granice zgodności sięgają około 15 uderzeń na minutę, a na rowerze bywa gorzej. Pas piersiowy mierzy sygnał elektryczny z serca, reaguje szybciej i jest odporny na warunki zewnętrzne.

W praktyce wygląda to tak: jeśli trenujesz według stref i chcesz, żeby strefy miały sens, wybierz pas. Przy zawężonych przedziałach progu błąd rzędu kilkunastu uderzeń robi dużą różnicę. Pas bywa niewygodny, szczególnie w upale, gdy ociera się o skórę, a po treningu trzeba go wyprać. Jeśli tylko rejestrujesz przejażdżki i nie planujesz treningu według stref, nadgarstek wystarczy – średnie tętno z całej jazdy i tak będzie zbliżone do prawdy.

Strefy tętna to dobre narzędzie, jeśli są dobrze ustawione i używasz ich świadomie, wiedząc, kiedy zawodzą. Gdy zaczniesz jeździć z mocą, tętno stanie się dodatkowym wskaźnikiem, nie jedynym. A na początek – wyznacz sobie tętno progowe, zamiast liczyć 220 minus wiek. To zmieni Twój trening bardziej niż jakikolwiek gadżet. Jak wyznaczyć moc progową, opisałem w tekście o FTP w kolarstwie.