Jeśli jeździsz ze znajomymi, na pewno czasem rozmawiacie o treningu kolarskim. Pojęcia takie jak FTP czy VO2Max pojawiają się w takich rozmowach regularnie. Dzisiaj właśnie temu drugiemu parametrowi się przyjrzymy. Czym dokładnie jest VO2Max, dlaczego warto go znać i jak go obliczyć? W dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć Ci tę tematykę, opierając się na rzetelnych źródłach naukowych i moim własnym doświadczeniu. Dowiesz się, jaki wpływ ma VO2max na Twoją wydolność, jak można go zmierzyć oraz co zrobić, aby go poprawić. Zapraszam do lektury
Czym jest VO2max?
VO2max, czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, to jeden z najważniejszych parametrów określających wydolność organizmu. Jest to maksymalna ilość tlenu, jaką Twoje ciało może wykorzystać w ciągu minuty, w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Im wyższy VO2max, tym lepiej Twój organizm radzi sobie z wysiłkiem, a co za tym idzie, możesz osiągać lepsze wyniki sportowe. Warto zaznaczyć, że VO2max jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, ale można go również poprawić poprzez odpowiedni trening.
Jak zmierzyć VO2max?
Istnieje kilka metod pomiaru VO2max, jednak najbardziej precyzyjne są testy laboratoryjne. Podczas takiego testu, będziesz pedałować na ergometrze, oddychając przez specjalną maskę, która mierzy ilość wdychanego i wydychanego tlenu. Obciążenie będzie stopniowo wzrastać, aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku. Na podstawie uzyskanych danych, specjalistyczny sprzęt obliczy Twój VO2max. Istnieją również pośrednie metody szacowania tego parametru, np. na podstawie wyników testów wydolnościowych, takich jak test Coopera czy test Conconi. W przypadku obliczania VO2Max dla kolarstwa, stosuje się 5-cio minutową próbę wysiłkową, opracowaną przez Norwegian University of Science and Technology[1]. Polega ona na wykonaniu 5-minutowego wysiłku z maksymalną intensywnością, podczas którego mierzona jest średnia moc (MAP – Mean Aerobic Power). Następnie, na podstawie uzyskanej wartości MAP, oblicza się VO2max według wzoru:
VO2max = 16.6 + (8.87 × 5-min MAP)
Gdzie:
MAP – średnia moc uzyskana podczas 5-minutowego wysiłku, wyrażona w watach na kilogram masy ciała (W/kg)
Przykład:
Jeśli kolarz o masie 70 kg uzyskał podczas 5-minutowej próby średnią moc 350 W, jego MAP wynosi 5 W/kg (350 W / 70 kg). Podstawiając do wzoru, otrzymujemy:
VO2max = 16,6 + 44,35
VO2max ≈ 60,95 ml/kg/min
Idealnie byłoby nam wykonać taką próbę na rowerze stacjonarnym z pomiarem mocy lub też trenażerze, jednak w terenie także możemy spróbować ją obliczyć, na podstawie VAM (pokonywanych metrów w pionie), jednak to już temat na zupełnie osobny artykuł.
Jakie są normy VO2Max?
Wartości VO2max różnią się w zależności od wieku, płci i poziomu wytrenowania. Przeciętna osoba osiąga wyniki w granicach 30-45 ml/kg/min, podczas gdy u zawodowych kolarzy wartości te mogą sięgać nawet 90 ml/kg/min. Warto pamiętać, że normy te są jedynie orientacyjne i nie powinny stanowić jedynego wyznacznika Twojej formy. Kluczem do wyników kolarskich jest także efektywność wykorzystania tego, czym dysponuje nasze ciało.
Jak poprawić swój pułap tlenowy?
Choć VO2max jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie, istnieje kilka sposobów na jego poprawę. Kluczem jest odpowiednio zaplanowany trening, obejmujący zarówno jednostki o wysokiej intensywności, jak i długie, łatwe wycieczki. Zwykle, gdy chcemy poprawić ten parametr, po okresie robienia bazy tlenowej sięgamy po interwały średniego i krótkiego czasu. Protokoły takie jak Tabata czy praca w interwałach 30:30 świetnie sprawdza się (przez pewien czas) w podnoszeniu naszej zdolności pochłaniania tlenu.
Osobiście korzystałem przygotowując się do tego sezonu z asysty planowania treningów wbudowanej w mojego Garmina, i muszę przyznać że jestem bardzo zadowolony z rezultatów. Co prawda nie zawsze słucham się go w 100% (gdy każe mi robić bazę na 150W to dokładam nieco więcej, aby się nie zanudzić), ale zawsze wykonuje treningi zgodne z jego zaleceniami.
Dodaj komentarz